성장기 어린이에게 꼭 필요한 영양소 중 비타민 C, 비타민 D, 칼슘, 철분에 대하여...

아이들이 잘 성장하기 위해서는 음식을 골고루 먹어야 합니다.

이를 통해 성장에 필요한 영양소 등을 얻을 수 있기 때문인데요.

이번 포스트에서는 성장에 필요한 다양한 영양소 중 비타민C, 비타민D, 철분, 칼슘에 대해 자세히 알아보려고합니다.

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연령별 비타민C, 비타민D, 칼슘, 철분 권장 섭취량

아래는 '식품의약품안전처 내 웹진 열린마루 2019년 9월 호'에서 참고한 자료입니다. 이 자료를 보면 비타민C의 경우 성인(19세 이상)의 권장섭취량이 어린이(6~8세)보다 높지만, 철분의 경우 어린이(12~14세)의 권장섭취량이 성인(50세 이상)보다 높음을 알 수 있습니다. 즉, 아이라고 해서 성인의 권장섭취량보다 아이의 권장섭취량이 무조건 작은 것은 아닙니다.  따라서 연령에 맞춰 필요한 영양소의 권장섭취량을 통해 부족한 양만큼 영양제 등을 통해 보충해주는 것이 좋겠다는 생각입니다.

	비타민C(mg)		비타민D(ug)		칼슘(mg)		철분(mg)
	남	여	남	여	남	여	남	여
6~8세	55	60	5	5	700	700	9	8
9~11세	70	80	5	5	800	800	10	10
12~14세	90	100	10	10	1000	900	14	16
15~18세	105	95	10	10	900	800	14	14
19~49세	100	100	10	10	800	700	10	14
50~64세	100	100	10	10	750	800	10	8
65~74세	100	100	15	15	700	800	9	8
75세 이상	100	100	15	15	700	800	9	7
임신부와 수유부의 경우 비타민C와 철분 권장량은 연령별 권장량에 비해 높습니다. 예를 들어 임신부의 비타민C 권장섭취량은 연령 권장량 +10mg이고, 수유부의 경우 연령 권장량 +40mg 입니다 또한 철분도 임신부의 경우 연량 권장량의 +10mg정도가 됩니다.

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이미지 : nutrition

비타민C, 비타민D, 칼슘, 철분의 역할 및 함유된 음식

비타민C(아스코르빈산)

비타민C는 면역력 향상 및 유해산소로부터 우리 몸속의 세포를 보호하는 역할을 합니다. 또한 철분의 흡수를 돕는 역할도 담당하고 있습니다.

 

비타민C가 많이 함유된 음식으로는 제철 과일과 채소인데요. 비타민C는 열에 약하기 때문에 가능하면 깨끗이 씻어 먹는 것이 좋습니다.

 

비타민D

아이들의 뼈 성장과 관련해서 가장 많이 생각하는 영양소 중 아닌가 싶습니다. 

비타민D는 뼈 성장 촉진에 도움을 주고 면역력 향상에도 도움을 줍니다. 면역세포 생산에 도움을 주기 때문인데요. 이러한 비타민D는 달걀노른자나 생선, 햇빛에 말린 식재료 등을 통해 섭취할 수 있을 뿐 아니라 햇빛을 충분히 쬐는 것만으로도 우리 몸속에 필요한 비타민D를 흡수할 수 있습니다.

 

그러나 요즘 아이들은 충분히 햇빛을 쬐며 노는 시간이 많지 않습니다. 따라서 이 경우 영양제 등을 통해 보충해주는 것이 성장에 도움이 될 수 있다는 생각입니다.

 

참고로 비타민D가 많이 함유된 음식은 고등어, 꽁치와 같은 등푸른 생선을 비롯해 멸치, 갈치 등과 같은 생선, 달걀, 우유, 버섯류입니다.

 

칼슘

비타민D와 함께 아이들의 뼈 성장에 꼭 필요한 요소라고 생각하는 영양소 중 하나인데요. 칼슘은 뼈와 치아를 구성하는데 꼭 필요한 영양소입니다. 또한 근육, 신경기능조절, 혈액응도 등에도 도움을 주는 영양소 입니다. 그러나 칼슘의 경우 과도하게 섭취할 경우 특정 조직이나 기관에 석회질 등이 쌓일 수 있기 때문에 주의를 기울여야 합니다.

 

칼슘의 경우 뼈 성장에 많은 도움을 주기 때문에 급성장기인 청소년기에 칼슘이 상대적으로 많이 필요하게 됩니다. 따라서 이 시기 칼슘 섭취가 부족해지지 않도록 관심을 기울여줘야 합니다.

 

칼슘은 비타민D와 만날 때 흡수율이 높아집니다. 따라서 칼슘이 풍부한 음식을 섭취할 때 비타민D가 풍부한 음식을 같이 먹는 것이 좋습니다. 반대로 시금치, 근대 등에 들어간 수산염, 밀과 콩류 등에 포함된 피티산염은 칼슘 흡수를 오히려 방해하기 때문에 칼슘이 풍부한 음식을 섭취할 때 같이 먹지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

참고로 칼슘이 많이 함유된 음식은 우유를 비롯한 유제품, 뼈째 먹는 생선 등이 있습니다.

 

철분

철분은 우리 몸 각 조직에 산소를 운반하는 역할을 합니다. 바로 혈액 속 헤모글로빈의 구성성분이기도 하기 때문인데요. 철분이 부족할 경우 빈혈이 생길 수 있습니다.

 

빈혈이 생기면 피로감을 쉽게 느끼거나 어지러움 등을 느끼게 되어 집중력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 부족하지 않게 섭취를 해야 하는데요. 그렇다고 과량을 섭취할 경우 건강에 문제를 일으킬 수 있기 때문에 과다 섭취는 하지 않도록 주의를 기울여주는 것이 좋습니다.

 

철분은 비타민C와 비타민B와 만날 때 흡수율이 높아집니다. 그러나 타닌이 들어간 음식(커피, 맥주, 와인 등)과 섭취할 경우 철분 흡수를 오히려 방해하기 때문에 같이 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

참고로 철분이 많이 함유된 음식은 간, 살코기, 달걀노른자, 진한 녹색 채소, 검정콩 등이 있습니다.